Κάθε εποχή έχει τη δική της σοδειά από φρούτα και λαχανικά. Τα βάζουμε στο καλάθι και τις συνταγές μας όταν είναι στην εποχή τους, για να τα γευόμαστε όταν είναι στις μεγαλύτερες νοστιμιές τους. Ο χειμώνας μπορεί να μην έχει την αφθονία του καλοκαιριού, αλλά έχει κι αυτός την ποικιλία του.

Τα λαχανικά

Αγκινάρες. Παρά τα αγκάθια τους καθαρίζονται εύκολα και άλλωστε, κυκλοφορούν στην αγορά και έτοιμες καθαρισμένες, τουρσί ή κατεψυγμένες. Είναι καλή πηγή βιταμίνης Κ και αντιοξειδωτικών. Φρέσκες και αλειμμένες με λίγο λεμονάκι γίνονται καλό συνοδευτικό για τσίπουρο και τσικουδιά, μπαίνουν σε σαλάτες και ταιριάζουν πολύ στο φρικασέ.

Καρότα. Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες ασβέστιο και σίδηρο. Ταιριάζουν πολύ σε σαλάτα λάχανο, σε σαλάτα με βραστά λαχανικά, σούπες, ψητά κατσαρόλας και κέικ.

Κουνουπίδι. Όταν μαγειρεύεται αφήνει το στίγμα του στο χώρο, η υψηλή θρεπτική του αξία, όμως, αξίζει την έντονη μυρωδιά. Μεταξύ άλλων, το κουνουπίδι περιέχει βιταμίνες C και Κ, φυλλικό οξύ, φώσφορο και κάλιο. Ωμό και βραστό γίνεται διαιτητική σαλάτα, αλλά πιο νόστιμο είναι γιαχνί και σουφλέ.

Κρεμμυδάκια φρέσκα. Πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και φυτικές ίνες, τα φρέσκα κρεμμυδάκια είναι το βασικό συστατικό για πράσινες χειμωνιάτικες σαλάτες, πατατοσαλάτες, χορτόπιτες και σούπες.

Λάχανο. Τόσο τα πράσινα όσο και τα μωβ λάχανα είναι καλή πηγή βιταμινών C, B και Κ, καθώς και καλίου και φωσφόρου. Τα χρησιμοποιούμε για να ετοιμάσουμε νόστιμες χειμερινές σαλάτες, λαχανοντολμάδες και λαχανόρυζο.

Λαχανάκια Βρυξελλών. Μέλη της μεγάλης οικογένειας που περιλαμβάνει το λάχανο, το μπρόκολο και το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι ένα νόστιμο χειμερινό λαχανικό πλούσιο σε βιταμίνες A, C και Ε. Γίνονται ωραία ζεστή σαλάτα και συνοδευτικό για ψητά κρεατικά και ψάρια.

shutterstock_65441338

Μαρούλι. Η πρώτη επιλογή για σαλάτα τον χειμώνα, το μαρούλι ταιριάζει πολύ με ψητά κρέατα, ενώ συνδυάζεται με διάφορα υλικά, όπως αποξηραμένα φρούτα, τυρί και ξηρούς καρπούς. Ψιλοκομμένα μαρούλια βάζουμε και στο φρικασέ. Όσο για θρεπτικά συστατικά; Περιέχει βιταμίνες Α, Β, C και Ε.

Μπρόκολο. Είτε το αγαπάς είτε όχι, το μπρόκολο είναι πολύ σημαντικό για τη διατροφή μας, καθώς περιέχει βιταμίνη C, ασβέστιο, μαγνήσιο, φυλικό οξύ και κάλιο. Με μπρόκολο γίνονται νόστιμες ωμές και βραστές σαλάτες, σάλτσες για ζυμαρικά, σουφλέ και τάρτες.

Παντζάρια. Οι βαθυκόκκινοι βολβοί τους δίνουν χρώμα στο τραπέζι (και στο τραπεζομάντιλο αν δεν προσέξουμε), ενώ οι γλυκιά γεύση τους δεν αφήνει κανέναν ασυγκίνητο. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες αλλά και σάκχαρα γι’ αυτό αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση. Τα απολαμβάνουμε συνήθως βραστά σε φέτες ή ξυσμένα, με ελαιόλαδο και ξίδι ή γιαούρτι με σκόρδο και καρύδια σαν παντζαροσαλάτα δηλαδή.

Πράσα. Με γλυκιά γεύση και πολλά θρεπτικά συστατικά, τα πράσα είναι σημαντικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά και συστατικό που δίνει ιδιαίτερη γεύση στα πιάτα μας. Είναι καλή πηγή βιταμίνης Α και άλλων αντιοξειδωτικών και τα προσθέτουμε σε πίτες και τάρτες. Με πράσα ετοιμάζουμε, όμως και υπέροχες σούπες, όπως και το περίφημο πρασόρυζο.

Σελινόριζα. Μοιάζει με μεγάλη ανομοιόμορφη πατάτα, αλλά δεν έχει καμία σχέση. Προσφέρει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Έχει ξεχωριστή γεύση και ελάχιστες θερμίδες. Τη συναντάμε σε πουρέ, σούπα βελουτέ και χοιρινό αβγολέμονο, αλλά γίνεται πολύ νόστιμη και ψητή στο φούρνο!

shutterstock_92729761

Σπανάκι. Γεμάτο βιταμίνες και σίδηρο υπόσχεται να μας δώσει δύναμη αλλά και πολύ γεύση. Η σπανακόπιτα είναι κλασική και αγαπημένη συνταγή με σπανάκι. Πολύ καλό και το σπανακόρυζο, ενώ συνδυάζεται ακόμα με λάχανο σε φρέσκες πράσινες σαλάτες.

Τα φρούτα

Αβοκάντο. Ξεχωρίζει ως το μόνο φρούτο με λιπαρά. Είναι, όμως, καλή πηγή βιταμίνης Ε, καλίου και φυτικών ινών. Αν και φρούτο δεν το συναντάμε σε φρουτοσαλάτες, αντιθέτως μπαίνει σε πράσινες σαλάτες (δοκιμάστε το επίσης με βραστά κολοκυθάκια και φλέικς παρμεζάνας) και ταιριάζει πολύ με σολομό και γαρίδες.

Μήλα. Τα άφησε κληρονομιά το φθινόπωρο και συνεχίζουν να είναι πολύ καλή φρουτένια επιλογή και το χειμώνα. Περιέχουν βιταμίνη C, κάλιο, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Η μηλόπιτα είναι το καλύτερο συνοδευτικό για τσάι δίπλα στο τζάκι. Πιο αθώα επιλογή η φρουτοσαλάτα και η κομπόστα. Μήλα βάζουμε σε σαλάτες, ορεκτικά, κέικ και στο γιαούρτι πασπαλισμένα με κανέλα.

Πορτοκάλια. Εντάξει κι αυτά τα βρίσκουμε από το φθινόπωρο, όπως και τα περισσότερα εσπεριδοειδή, αλλά το χειμώνα είναι στο φόρτε τους. Προσφέρουν βιταμίνη C, Α και Β, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, ιώδιο, φώσφορο, μαγγάνιο, νάτριο και ψευδάργυρο. Με το χυμό τους ξεκινάει καλά η μέρα, αλλά τον βάζουμε και στα γλυκά. Οι φλούδες τους αρωματίζουν σιρόπια, τσάι και το ζεστό κρασί που είναι ένα κι ένα για τις κρύες χειμωνιάτικες νύχτες.shutterstock_91796567

Μανταρίνια. Το μικρό τους μέγεθος ξεγελάει και δεν καταλαβαίνουμε για πότε φάγαμε 3-4 μανταρίνια μαζεμένα. Το χειμώνα είναι η πιο γλυκιά στιγμή τους, αφού οι πιθανότητες να πετύχουμε ξινό μανταρίνι είναι λίγες. Περιέχει βιταμίνες Α και C, φυτικές ίνες, νάτριο, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο και τα τρώμε φρέσκα, τα κάνουμε λικέρ και η φλούδα τους αρωματίζει ευχάριστα τα κέικ.

Λεμόνια. Έχουν άφθονη βιταμίνη C και ο χυμός και το ξύσμα τους είναι σύμμαχος στην κουζίνα. Λεμονάδα, σορμπέ, lemon pie, κέικ, dressing για σαλάτες και ψητά…Χρειάζεται να πούμε κι άλλες νόστιμες χρήσεις τους;

Ρόδι. Η παράδοση θέλει να σπάμε ένα ρόδι την πρωτοχρονιά για γούρι. Επίσης το προσθέτουμε στις γαρνιτούρες, αλλά και στις σαλάτες για να τους δώσουμε χρώμα. Πολύ καλός και ο χυμός του. Τα πολλά μικρά σποράκια του εκτός από τύχη δίνουν βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, σίδηρο, κάλιο, φυτικές ίνες και είναι τίγκα στα αντιοξειδωτικά.

Δημοφιλή στο Protothema.gr

Εγγραφείτε στο newsletter μας

Μαθετε πρωτοι τα μυστικα του olivemagazine.gr