Οι συνταγές του Γιώργου Δημητρακόπουλου είναι χορταστικές αλλά με λιγότερες θερμίδες, κάποιες φουλ σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, όλες όμως υψηλής θρεπτικής αξίας.

 

Πίτσα καπονάτα με αλεύρι ολικής άλεσης
1 ώρα + 60΄ αναμονή

Υλικά για 4 άτομα
Για τη ζύμη
250 γρ. αλεύρι ολικής άλεσης + λίγο επιπλέον
1 φακελάκι μαγιά στιγμής
1 κου. γλυκού μέλι
50 ml ε.π. ελαιόλαδο
αλάτι

Για τη γέμιση
1 μελιτζάνα, σε κύβους 1 εκ.
1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 στικ σέλερι, ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένo
2 κουτ. σούπας ξίδι από κόκκινο κρασί
30 γρ. σταφίδες μαύρες
200 γρ. ντοματίνια
125 γρ. μοτσαρέλα μπάλα, στραγγισμένη
2 κουτ. σούπας κουκουνάρι
1 κουτ. σούπας κάππαρη πλυμένη, στεγνή
1 κουτ. σούπας μαϊντανό, ψιλοκομμένο
φύλλα σαλάτας, για σερβίρισμα

Διαδικασία
Για τη ζύμη
Ανακατεύουμε το αλεύρι, τη μαγιά και 1 κουτ. γλυκού αλάτι σε ένα μεγάλο μπολ. Διαλύουμε το μέλι σε 150 ml ζεστού νερού και το προσθέτουμε σε ένα μπολ με 15 ml ελαιόλαδο. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά για να φτιάξουμε μια πρόχειρη ζύμη.

Απλώνουμε τη ζύμη μας σε ελαφρώς αλευρωμένη επιφάνεια και ζυμώνουμε για 6΄-8΄ μέχρι να γίνει ελαστική και λεία. Τη μεταφέρουμε σε ένα ελαφρώς λαδωμένο μπολ, καλύπτουμε με μια πετσέτα και την αφήνουμε να φουσκώσει σε ζεστό μέρος για 1 ώρα ή έως ότου διπλασιαστεί σε όγκο.

Για τη γέμιση
Προσθέτουμε τα 20 ml του υπόλοιπου ελαιολάδου σε ένα τηγάνι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά και μαγειρεύουμε τη μελιτζάνα, το κρεμμύδι, το σέλινο και το σκόρδο για 8΄-10΄ ή έως ότου να μαλακώσουν. Εν τω μεταξύ, ρίχνουμε το ξίδι με 15 ml ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέτουμε τις σταφίδες και αφήνουμε να φουσκώσουν για 10΄.

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 240°C στον αέρα. Σε ένα μεγάλο ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί ψησίματος απλώνουμε τη ζύμη μας σε στρογγυλό σχήμα, ρίχνουμε το μείγμα της μελιτζάνας, τις σταφίδες και ψήνουμε για 15΄. Βγάζουμε από τον φούρνο, προσθέτουμε τη μοτσαρέλα σε ακανόνιστα κομμάτια, το κουκουνάρι και την κάππαρη και ξαναβάζουμε στον φούρνο για 10΄ ακόμα. Πασπαλίζουμε με μαϊντανό και σερβίρουμε με πράσινη σαλάτα

Τάκος με κολοκυθάκια και καπνιστή πάπρικα
30 λεπτά

Υλικά για 4 άτομα
2 κουτ. γλυκού καπνιστή πάπρικα
1 κουτ. γλυκού κύμινο, σε σκόνη
3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
2 κολοκυθάκια, σε φέτες 1 εκ.
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
400 γρ. μαύρα φασόλια σε βαζάκι,
πλυμένα, στραγγισμένα
1 μεγάλη χούφτα μαϊντανό
120 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
1 λάιμ, χυμό και ξύσμα
8 μικρές τορτίγιες καλαμποκιού
150 γρ. πράσινη σαλάτα
1 μικρό αβοκάντο, σε λεπτές φέτες
αλάτι

Διαδικασία
Ρίχνουμε το κρεμμύδι και το ξίδι σε ένα μικρό μπολ με μια πρέζα αλάτι και το αφήνουμε στην άκρη. Ανακατεύουμε την πάπρικα, το κύμινο και 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέτουμε τα κολοκύθια και ανακατεύουμε με τα χέρια μέχρι η μαρινάδα να πάει παντού.

Βάζουμε ένα μεγάλο τηγάνι σε μια μέτρια προς δυνατή φωτιά και μόλις ζεσταθεί προσθέτουμε τα κολοκυθάκια – σε δύο ή τρεις δόσεις. Τα μαγειρεύουμε για 2΄-3΄ από κάθε πλευρά ή έως ότου πάρουν χρώμα. Τα μεταφέρουμε σε απορροφητικό χαρτί κουζίνας για να στραγγίξουν από τα πολλά λάδια. Καλύπτουμε με αλουμινόχαρτο και τα αφήνουμε στην άκρη.

Χωρίς να καθαρίσουμε το τηγάνι προσθέτουμε το υπόλοιπο λάδι. Τσιγαρίζουμε το σκόρδο για 30΄΄, στη συνέχεια προσθέτουμε τα μαύρα φασόλια, μισό ποτήρι του κρασιού νερό και μαγειρεύουμε για λίγα λεπτά μέχρι να ζεσταθούν και το νερό να εξατμιστεί. Κρατάμε στην άκρη.
Ψιλοκόβουμε τον μισό μαϊντανό και τον βάζουμε σε ένα μπολ μαζί με το γιαούρτι, τον χυμό και το ξύσμα λάιμ και ανακατεύουμε.

Ζεσταίνουμε τις τορτίγιες σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία. Σουρώνουμε τα κρεμμύδια τουρσί. Όταν έρθει η ώρα να φτιάξουμε τα τάκος μας, στρώνουμε τις τορτίγιες με τα φύλλα σαλάτας και το αβοκάντο. Προσθέτουμε από πάνω τα μαύρα φασόλια, τα κολοκυθάκια, 1 κουτ. σούπας γιαούρτι και λίγο κρεμμύδι τουρσί. Γαρνίρουμε με τον υπόλοιπο μαϊντανό, ρίχνουμε λάιμ εάν επιθυμούμε και σερβίρουμε.

 

Μπακαλιάρος με πέστο, ρύζι & ντοματίνια
45 λεπτά

Υλικά για 4 άτομα
240 γρ. καστανό ρύζι basmati
400 ml ζωμό λαχανικών
320 γρ. baby σπανάκι
4 φιλέτα μπακαλιάρου, χωρίς δέρμα και κόκαλα
40 γρ. πέστο βασιλικού από βαζάκι
320 γρ. ντοματίνια πολύχρωμα
1 κουτ. σούπας ε.π. ελαιόλαδο
1 χούφτα βασιλικό, για το σερβίρισμα

Διαδικασία
Βάζουμε το ρύζι μαζί με τον ζωμό λαχανικών σε ένα μεγάλο πυρίμαχο φαρδύ τηγάνι ή σε μια κατσαρόλα που μπαίνει και στον φούρνο και το αφήνουμε να πάρει βράσει. Χαμηλώνουμε τη φωτιά, καλύπτουμε με το καπάκι και σιγοβράζουμε για 20΄-25΄ ή έως ότου το ρύζι μαλακώσει και απορροφήσει το μεγαλύτερο μέρος των υγρών του. Αφαιρούμε από τη φωτιά. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200°C στον αέρα. Πλένουμε καλά το σπανάκι, το σουρώνουμε καλά και το προσθέτουμε μέσα στο ρύζι και ανακατεύουμε.

Βάζουμε το ψάρι πάνω από το ρύζι και αλείφουμε κάθε φιλέτο μπακαλιάρου με πέστο, σκορπίζουμε τα ντοματίνια και περιχύνουμε με ελαιόλαδο. Μεταφέρουμε στον φούρνο και ψήνουμε χωρίς καπάκι για 12΄-15΄ ή μέχρι να ψηθούν τα ψάρια και να μαλακώσουν τα ντοματίνια.
Ξεφουρνίζουμε, πασπαλίζουμε με φρέσκο βασιλικό και σερβίρουμε αμέσως.

Κοτόπουλο με κάρι και ρεβίθια σιγομαγειρεμένα
2 ώρες και 30 λεπτά

Υλικά για 4 άτομα
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
1 ½ κουτ. γλυκού κύμινο, σε σκόνη
1 κουτ. γλυκού τσίλι ήπιο, σε σκόνη
1 κουτ. γλυκού κουρκουμά, σε σκόνη
15 γρ. τζίντζερ, ξεφλουδισμένο, τριμμένο
600 γρ. στήθος κοτόπουλου, σε κύβους
400 γρ. φρέσκες ντομάτες, ψιλοκομμένες
400 γρ. ρεβίθια σε βαζάκι, πλυμένα, στραγγισμένα
1 μικρό μάτσο κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
1/2 λεμόνι, τον χυμό
600 γρ. καστανό ρύζι, μαγειρεμένο στον ατμό, για το σερβίρισμα
γιαούρτι στραγγιστό, για το σερβίρισμα

Διαδικασία
Ζεσταίνουμε ένα μεγάλο τηγάνι ή μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και μαγειρεύουμε το κρεμμύδι για 4΄-5΄ μέχρι να μαλακώσει και να μαραθεί, χωρίς να καεί. Στη συνέχεια ρίχνουμε το σκόρδο, το κύμινο, τον κόλιανδρο, το τσίλι, τον κουρκουμά και μαγειρεύουμε για 1΄ ακόμη. Κατόπιν
προσθέτουμε το τζίντζερ και το κοτόπουλο μαζ με τις ντομάτες ψιλοκομμένες και τα ρεβίθια.

Μαγειρεύουμε για 2-3 ώρες σε πολύ χαμηλή φωτιά με το καπάκι κλειστό ή μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο και να γίνει τόσο μαλακό ώστε να μπορούμε να το κόβουμε με το κουτάλι. Μόλις μαγειρευτεί, ανακατεύουμε μέσα τον μισό κόλιανδρο και τον χυμό λεμονιού. Σερβίρουμε με καστανό ρύζι, 1 κουταλιά γιαούρτι και πασπαλίζουμε με τον υπόλοιπο φρέσκο κόλιανδρο.

 

Φωτογραφίες: James Lee, Styling: Faye Williams, Food styling: Tamara Vos

 

Δείτε επίσης:
Κοτόπουλο: 4 έθνικ τρόποι για να το φτιάξετε

Καπονάτα, ένα άλλου τύπου μπριάμ

Μπακαλιάρος στιφάδο στο φούρνο

 

Δημοφιλή στο Protothema.gr

Εγγραφείτε στο newsletter μας

Μαθετε πρωτοι τα μυστικα του olivemagazine.gr