Αν αναζητάτε ένα συνοδευτικό χορτοφαγικό πιάτο που ταιριάζει άψογα με κάθε πρωτεΐνη, τότε το μπρόκολο σοτέ είναι η απάντηση που ψάχνετε.

Το συνδυάζουμε κυρίως με σκόρδο, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι, και σε λιγότερο από 20 λεπτά έχουμε έτοιμο ένα πιάτο πασπαρτού, που δεν πρέπει να λείπει από το καθημερινό μας τραπέζι.

Πρέπει να μπρόκολο να μαγειρευτεί (βράσει/ατμιστεί) πριν μπει στο τηγάνι;
Όχι. Η διαδικασία είναι κάπως… ανάποδη. Πρώτα το σοτάρουμε και στη συνέχεια προσθέτουμε λίγο νερό, καπακώνουμε και αφήνουμε τον ατμό να κάνει τη δουλειά του εντός του σκεύους. Αν το κάνουμε ανάποδα, το μπρόκολο θα χάσει το ζωντανό του χρώμα και θα είναι πολύ «νερουλό» στο δάγκωμα.

Πόση ώρα πρέπει να το σοτάρουμε;
Ξεκινάμε σοτάροντας για λίγα λεπτά το μπρόκολο. Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και το νερό και το αφήνουμε να μαλακώσει. Ολόκληρη η διαδικασία απαιτεί περίπου 15 λεπτά.

Με τι να το σερβίρω;
Με πιάτα (λεμονάτα, μαγειρευτά, κοκκινιστά) που το κύριο υλικό τους είναι οι γαρίδες, το κοτόπουλο, το μοσχάρι. Ακόμη ταιριάζει πολύ ωραία με ψάρια ψητά ή φούρνου. Αυτές είναι μόνο κάποιες ενδεικτικές προτάσεις. Δεν αποτελεί καθόλου περιοστική επιλογή το συγκεκριμένο πιάτο. Μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε όπως έναν πουρέ ή ένα απλό λευκό ρύζι.

Αναλυτικά η συνταγή

Υλικά (για 4 μερίδες)
Τρία μέτρια μπρόκολα
3 σκελίδες σκόρδο
Μισό λεμόνι
2 κουτ. σούπας ε.π. ελαιόλαδο
1 κουτ. γλυκού ανθό αλατιού
1/2 κουτ. γλυκού μαύρο πιπέρι
1/4 κουτ. γλυκού μπούκοβο (προαιρετικά)
1/3 φλιτζ. νερό

Εκτέλεση
Καθαρίζουμε το μπρόκολο και το κόβουμε σε μπουκίτσες. Πρώτα θα προσθέσουμε στο τηγάνι τα πιο σκληρά κομμάτια (τα κοτσανάκια) και πιο μετά τις φουντίτσες, οπότε τα διαχωρίζουμε στο κόψιμο.
Ψιλοκόβουμε το σκόρο και παίρνουμε τον χυμό από το μισό λεμόνι (περίπου 1 κουτ. σούπας)

Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το αφήνουμε να ζεσταθεί με το καπάκι. Στη συνέχεια προσθέτουμε τα κοτσάνια του μπρόκολου, το μισό αλάτι και το μισό πιπέρι, και τα αφήνουμε να μαγειρευτούν για 2-3 λεπτά.

Προσθέτουμε τις φουντίτσες και το υπόλοιπο αλατοπίπερο. Θα χρειαστούν άλλα 2-3 λεπτά μαγειρέματος, κατά τα οποία θα πρέπει να ανακατεύουμε τακτικά.

Χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή. Προσθέτουμε το σκόρδο και το μπούκοβο και σοτάρουμε για 1 λεπτό ακόμη. Προσθέτουμε το νερό και βάζουμε το καπάκι. Αφήνουμε το μπρόκολο να μαγειρευτεί για 3-4 λεπτά.

Αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τον χυμό λεμονιού.

Συμβουλή: Διατηρείται στο ψυγείο μέχρι 5 μέρες.

Δείτε επίσης:
Μπρόκολο: Πώς να το μαγειρέψετε σωστά ώστε να μη χάσει τις ιδιότητές του

Πώς να μαγειρέψεις γρήγορα μπρόκολο στο φούρνο μικροκυμάτων

5+5 συνταγές με μπρόκολο & κουνουπίδι

Δημοφιλή στο Protothema.gr

Εγγραφείτε στο newsletter μας

Μαθετε πρωτοι τα μυστικα του olivemagazine.gr