Η πιο γλυκιά περίοδος της ζωής κάθε γυναίκας είναι αδιαμφισβήτητα αυτή της εγκυμοσύνης. Όμως οι διατροφικές απαιτήσεις του γυναικείου σώματος διαφοροποιούνται πολύ, με σκοπό την επαρκή παροχή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών στο αναπτυσσόμενο έμβρυο. Η μεταφορά των θρεπτικών συστατικών και του οξυγόνου από τη μητέρα στο έμβρυο γίνεται μέσω του πλακούντα, ο οποίος στο τέλος της εγκυμοσύνης φτάνει τα 500γρ. Ο πλακούντας εξυπηρετεί επίσης στη μεταφορά άχρηστων προϊόντων του μεταβολισμού του εμβρύου προς τη μητέρα, ενώ προφυλάσσει και από θρεπτικές ουσίες με μεγάλο μοριακό βάρος, όπως οι περισσότερες πρωτεΐνες, αφήνοντας το έμβρυο να συνθέσει μόνο του τις πρωτεΐνες από τα αμινοξέα που του παρέχονται. Εξαίρεση αποτελεί η πρωτεΐνη IgG η οποία φτάνει στο έμβρυο, δρα ως ανοσοσφαιρίνη και προασπίζει την άμυνά του. Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή πρέπει να αρχίζει πολύ πριν από την εγκυμοσύνη, ώστε η γυναίκα να έχει μια άρτια διατροφική κατάσταση ικανή να υποστηρίξει την ανάπτυξη του πλακούντα κατά το αρχικό στάδιό της.
Τι είναι ο ΔΜΣ;
Οι ενεργειακές απαιτήσεις της εγκύου σχετίζονται με α) την επιθυμητή αύξηση βάρους, η οποία για τις γυναίκες που ξεκινούν την εγκυμοσύνη από σωστό πλαίσιο σωματικού βάρους κυμαίνεται από 11,5-16 κιλά και β) με την αύξηση του μεταβολισμού που συνεπάγεται η εγκυμοσύνη. Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) αντιπροσωπεύει το πηλίκο που προκύπτει αν διαιρέσουμε το βάρος μας (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους μας (σε μέτρα).
Συνιστώμενη αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε κιλά:
Γυναίκες με ΔΜΣ <19,8 (Χαμηλός): 12,5-18
Γυναίκες με ΔΜΣ 19,8-26 (Κανονικός): 11,5-16
Γυναίκες με ΔΜΣ 26-29 (Υψηλός): 7-11,5
Αυτές λοιπόν οι ενεργειακές απαιτήσεις προσδιορίζονται στις 300 kcal επιπλέον για τα 2 τελευταία τρίμηνα, θεωρώντας ότι οι έξτρα ανάγκες σε θερμίδες κατά το 1ο τρίμηνο για μια γυναίκα με σωστή διατροφή είναι ελάχιστες. Πάντως, σύγχρονα επιστημονικά στοιχεία συνηγορούν στην αναγκαιότητα για επανακαθορισμό αυτών των συστάσεων και αποδεικνύουν πως για μια γυναίκα με φυσιολογικό σωματικό βάρος που παίρνει 12 κιλά κατά την εγκυμοσύνη, οι έξτρα ενεργειακές ανάγκες είναι 90 Kcal για το 1ο τρίμηνο, 285 Kcal για το 2ο και 465 Kcal για το 3ο τρίμηνο. Να σημειωθεί ότι μιλάμε πάντα για γυναίκες που κατά την εγκυμοσύνη τους δεν καθηλώνονται στο κρεβάτι αλλά σχεδόν συνεχίζουν τη φυσική δραστηριότητα που έχουν και πριν.
Οι διατροφικές ανάγκες τροποποιούνται
Οι πρωτεϊνικές ανάγκες είναι ιδιαίτερα υψηλές κατά το 3ο τρίμηνο, όπου ο μητρικός και εμβρυϊκός ρυθμός ανάπτυξης αυξάνεται ραγδαία και ξεπερνά τα 6γρ. πρωτεΐνης, επιπλέον αυτής που απαιτείται στις φυσιολογικές καθημερινές ανάγκες. Τα λιπαρά οξέα απαιτούν ιδιαίτερη μέριμνα, κάνοντας την ανάγκη της εγκύου για συχνή κατανάλωση ψαριών και ξηρών καρπών επιτακτική. Μάλιστα, ένα λιπαρό οξύ το οποίο ανήκει στην οικογένεια των Ω-3 και καλείται δοκοσαεξαενοϊκό οξύ, εμπλέκεται ουσιαστικά στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου και από πολλά πανεπιστημιακά ιδρύματα συστήνεται ο εμπλουτισμός της διατροφής της εγκύου κατά το 3ο τρίμηνο με αξιόπιστες πηγές αυτού του λιπαρού (ψάρια, λιναρόσπορους, πιθανόν και συμπλήρωμα διατροφής πλούσιο σε Ω-3 λιπαρά).
Η έγκυος γυναίκα μπορεί να οδηγηθεί σε ταχύτερη μείωση των επιπέδων γλυκόζης σε σχέση με τη μη έγκυο, με αποτέλεσμα τη δημιουργία επικίνδυνων κετονικών σωμάτων. Γι’ αυτό προτείνεται να μη μένει νηστική σε καμία περίπτωση περισσότερο από 6-8 ώρες. Από τα μικροθρεπτικά συστατικά, το μεγαλύτερο ενδιαφέρον για τις έγκυες γυναίκες έχουν το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη D, ο σίδηρος και το ασβέστιο. Η βιταμίνη D είναι ως γνωστό απαραίτητη για την αξιοποίηση του ασβεστίου και τη σύνθεση των οστών και έλλειψή της κατά την εγκυμοσύνη σχετίζεται με υποασβεστιαιμία στο νεογνό. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα προϊόντα όπως δημητριακά πρωινού, μαργαρίνες τύπου soft και γαλακτοκομικά. Επιπρόσθετα, έκθεση στον ήλιο δυο τρεις φορές ανά εβδομάδα (15 λεπτά) των χεριών, του προσώπου ή των ποδιών θεωρείται επαρκής για τις ανάγκες σε βιταμίνη D.
Ενίσχυση σε μεταλλικά στοιχεία
Ο σίδηρος, ως γνωστό, χρησιμοποιείται για τη σύνθεση της πολύ ουσιαστικής για τη μεταφορά του οξυγόνου αιμοσφαιρίνης. Στην εγκυμοσύνη, η ενίσχυση με σίδηρο είναι απαραίτητη για να καλύψει αφενός την αύξηση του όγκου του αίματος της εγκύου και αφετέρου τις ανάγκες του εμβρύου και του πλακούντα. Η άντληση σιδήρου του εμβρύου από τη μητέρα, ιδιαίτερα κατά το τελευταίο τρίμηνο, είναι υψηλή και διακρίνεται από την πρόνοια της φύσης που γνωρίζει ότι το γάλα της μητέρας που θα αποτελέσει αργότερα αποκλειστική τροφή είναι φτωχό σε σίδηρο. Η ενίσχυση με σίδηρο πρέπει να ξεκινά την 12η εβδομάδα και η ενδεικνυόμενη ποσότητα είναι 30mg καθημερινά. Αν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η απορρόφηση του σιδήρου (όπως και του ασβεστίου) αυξάνεται από το σώμα της γυναίκας, φαίνεται πως οι καλές πηγές σιδήρου, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και το αβγό, συχνά δεν αρκούν και χρειάζεται η συμπληρωματική χορήγηση με σκεύασμα δισθενούς σιδήρου. Ο ακριβής καθορισμός των αναγκών σε σίδηρο γίνεται πάντα με αξιολόγηση των ανάλογων εξετάσεων αίματος. Η κατανάλωση συκωτιού, εξαιρετική πηγή σιδήρου, δεν προτείνεται αφού αυτό εμπεριέχει υπερβολική βιταμίνη Α, που μπορεί να οδηγήσει το νεογνό σε μικροκεφαλία και προβλήματα με τους νεφρούς.
Η επάρκεια στο απαιτούμενο ασβέστιο κατά την εγκυμοσύνη είναι πολύ σημαντική για την οστική πυκνότητα που θα αναπτύξει αργότερα το παιδί. Οι συνιστώμενες ποσότητες είναι 1.000 mgr για τις γυναίκες άνω των 18 ετών και με τη βοήθεια του προσαρμοστικού μηχανισμού -που θέλει να αυξάνεται πολύ η απορρόφηση του ασβεστίου ιδιαίτερα κατά το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και ταυτόχρονα να μειώνεται η απέκκρισή του- μπορούμε με σωστή διατροφή να καλύψουμε τις απαιτήσεις σε ασβέστιο χωρίς τη βοήθεια συμπληρώματος. Ένα ποτήρι γάλα, ένα γιαούρτι ή 1½ φέτα σκληρό κίτρινο τυρί εμπεριέχουν περίπου 300 mg ασβεστίου. Να τονίσουμε επίσης, πως σε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής για μια έγκυο γυναίκα επιβάλλεται η χαμηλή κατανάλωση καφέ και αλατιού για προληπτικούς λόγους.
Το φυλλικό οξύ
Το φυλλικό οξύ, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση του DNA. Μειωμένη πρόσληψη φυλλικού οξέος κατά την εγκυμοσύνη σχετίζεται με αυξημένο ενδεχόμενο για εμφάνιση ελλειμμάτων στο νευρικό σωλήνα του νεογνού, αποκόλλησης του πλακούντα και γέννησης νεογνών με χαμηλό σωματικό βάρος. Ας σημειωθεί εδώ πως η ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου ξεκινά από τα πολύ πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης, άρα η φροντίδα για επάρκεια σε φυλλικό οξύ καλό είναι να ξεκινά νωρίς, όταν ακόμα η γυναίκα σχεδιάζει να μείνει έγκυος. Στην εγκυμοσύνη συστήνονται 600 μg φυλλικού οξέος καθημερινά, ποσότητα που είναι δύσκολο να καλυφθεί αποκλειστικά από τις καλές διατροφικές πηγές του (σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, χυμός πορτοκαλιού, εμπλουτισμένα δημητριακά). Λαμβάνοντας υπόψη ότι το φυλλικό οξύ είναι δύσκολο στην απορρόφηση, η χρήση συμπληρώματος 400 μg κρίνεται αναγκαία.
Δείτε επίσης:
Αυτές είναι οι τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στην εγκυμοσύνη
