Δίνει γεύση στα φαγητά και τη… ζωή μας συμβάλλοντας στη σωστή λειτουργία όλων των κυττάρων, όταν λαμβάνεται με μέτρο… Αλατίζετε λοιπόν προσεκτικά!
Τι είναι το αλάτι;
Αλάτι ονομάζεται η χημική ένωση που απαρτίζεται από νάτριο και χλώριο, στοιχεία που ο οργανισμός μας χρειάζεται σε μικροποσά. Πιο συγκεκριμένα, το νάτριο συμβάλλει στη ρύθμιση της ομοιόστασης των υγρών στο σώμα μας και θεωρείται απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία όλων των κυττάρων, ιδιαίτερα αυτών του μυϊκού και του νευρικού συστήματος. Το χλώριο είναι σημαντικό για τις λειτουργίες του πεπτικού συστήματος, ενώ παράλληλα εμπλέκεται στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας.
Πόση ποσότητα χρειαζόμαστε;
Το νάτριο (συστατικό του αλατιού) είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας σε συγκεκριμένα μικροποσά. Η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων όμως μπορεί να αποβεί επιζήμια για την υγεία μας. Συστήνεται λοιπόν να καταναλώνουμε λιγότερο από 6γρ. αλατιού καθημερινά, ποσό που αντιστοιχεί σε 2-4γρ. νατρίου περίπου. Τα 6γρ. αλατιού τα παίρνουμε από ένα κουταλάκι του τσαγιού. Σύμφωνα με μελέτες, στις χώρες που ακολουθούν δυτικά διατροφικά πρότυπα, οι άνδρες καταναλώνουν 11γρ. αλατιού (περίπου δύο κουταλάκια του τσαγιού) και οι γυναίκες 8 γραμμάρια.
Από ποιες πηγές παίρνουμε αλάτι;
Το 75% του αλατιού που καταναλώνουμε προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και μάλιστα από τρόφιμα τα οποία μπορεί και να μην έχουν καν αλμυρή γεύση (όπως π.χ. γλυκά μπισκότα)! Το αλάτι χρησιμοποιείται ευρύτατα στη σύγχρονη βιομηχανία τροφίμων είτε ως φυσικό συντηρητικό, είτε ως ενισχυτικό γεύσης και χρώματος. Ακόμη χρησιμοποιείται και για να ελέγξει τη διαδικασία ζύμωσης των τυριών ή του ψωμιού. Έτοιμα γεύματα που παρασκευάζονται στα μικροκύματα, τρόφιμα fast food (π.χ. κροκέτες κοτόπουλου), πίτσες, αλλαντικά, έτοιμες σάλτσες και ορισμένα δημητριακά προγεύματος μπορεί να αποτελούν πηγές μεγάλων ποσών κρυμμένου αλατιού. Το υπόλοιπο 25% του αλατιού που καταναλώνουμε προέρχεται από δύο πηγές: α) το προσθέτουμε εμείς στο μαγείρεμα ή στο τραπέζι και β) περιέχεται ήδη στις τροφές (π.χ. στο αβγό, στο σπανάκι, στο κρέας, κ.ά.).
Αξιοσημείωτο είναι πως νάτριο δεν παίρνουμε μόνο από το αλάτι, αλλά και από άλλα συστατικά που χρησιμοποιούνται για βελτίωση των οργανοληπτικών ιδιοτήτων της τροφής, όπως το γλουταμινικό μονονάτριο (ενισχυτικό γεύσης που χρησιμοποιείται ευρέως στα κινέζικα τρόφιμα), τη σόδα, και άλλες τροφές.
Γιατί πρέπει να περιορίσουμε την πρόσληψη αλατιού;
Σύμφωνα με καλά εμπεριστατωμένες έρευνες, η μεγάλη κατανάλωση αλατιού συσχετίζεται με αύξηση του ενδεχόμενου εμφάνισης καρκίνου του στομάχου. Ενδεκαετής μελέτη που διεξήχθη σε 40.000 Ιάπωνες έδειξε πως η πιθανότητα για καρκίνο του στομάχου στα άτομα που κατανάλωναν μεγάλη ποσότητα αλατιού ήταν διπλάσια σε σχέση με αυτή στα άτομα που κατανάλωναν χαμηλά ποσά αλατιού. Ο καρκίνος του στομάχου είναι ο πιο συχνά εμφανιζόμενος καρκίνος στην Ιαπωνία, όπου τα αλατισμένα-παστά και καπνιστά τρόφιμα είναι ιδιαίτερα διαδεδομένα. Η αυξημένη κατανάλωση αλατιού συσχετίζεται ακόμη με την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, παράγοντα ρίσκου για καρδιαγγειακά νοσήματα και εγκεφαλικό. Τέλος, η μεγάλη πρόσληψη αλατιού έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση και κατάγματα.
Τι πρέπει να προσέχουμε στις ετικέτες των τροφίμων;
Συχνά στις ετικέτες των τροφίμων αναφέρεται η περιεκτικότητα σε νάτριο και όχι σε αλάτι. Για να βρείτε λοιπόν πόσο αλάτι καταναλώνετε πολλαπλασιάστε την περιεκτικότητα σε νάτριο με 2,5. Π.χ. 0,4γρ. νάτριο x 2,5 = 1γρ. αλάτι. Θυμηθείτε πως καλό είναι να μην ξεπερνάτε σε σύνολο (αλάτι επεξεργασμένων τροφίμων + αλάτι που βάζουμε εμείς στις τροφές + αλάτι που εμπεριέχουν οι ίδιες οι τροφές) τα 6γρ. αλατιού καθημερινά.
Extra tips
* Τρώτε ωμά λαχανικά αντί επεξεργασμένα-αλατισμένα (π.χ. πίκλες, τουρσί).
* Διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων, παρατηρώντας το νάτριο που εμπεριέχουν.
* Μειώστε το αλάτι που χρησιμοποιείτε καθημερινά στις μαγειρικές παρασκευές σας.
* Νοστιμίστε τις τροφές με μυρωδικά, σκόρδο, λεμόνι, βότανα αντί για αλάτι.
* Εφόσον κάποια συνθήκη σας αναγκάζει να είστε πολύ αυστηροί με το αλάτι (π.χ. κορτιζονοθεραπεία, νεφροπάθεια), επιλέξτε αρτοπαρασκευάσματα χωρίς προσθήκη αλατιού, που κυκλοφορούν τελευταίως και στη χώρα μας.
* Επιλέξτε ακαβούρντιστους, ανάλατους ξηρούς καρπούς αντί για αλατισμένους.
* Αποφύγετε το έντονο κροκετάρισμα-πανάρισμα των τροφίμων.
