psari
clock icon
1:5'

Φιλέτο ψαριού στο φούρνο με πουρέ γλυκοπατάτας, σπανάκι και κοπανιστή Τήνου

Υλικά

  • 4 φιλέτα φρέσκο ψάρι της αρεσκείας σας (σφυρίδα, συναγρίδα, σολομός κ.λπ.), 250-300 γρ. το καθένα
  • 1 κουτ. γλυκού φρέσκο τζίντζερ, ψιλοτριμμένο
  • 1 σκελίδα σκόρδο, πολτοποιημένη
  • φρέσκα μυρωδικά (ρίγανη, σχοινόπρασο, εστραγκόν)
  • 3 κουτ. σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • μαύρο πιπέρι
  • αλάτι
  • Για τον πουρέ

  • 500 γρ. γλυκοπατάτες Νάξου, με τη φλούδα
  • 120 γρ. αβοκάντο ώριμο
  • 60 γρ. φύλλα από φρέσκο σπανάκι
  • 40. γρ. φρέσκο κρεμμυδάκι
  • 1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο
  • 30 γρ. κοπανιστή Τήνου
  • 200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό 2% λιπαρά
  • 4 κουτ. σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 4 κουτ. γλυκού μηλόξιδο
  • 20 γρ. φιστίκια Αιγίνης (για το σερβίρισμα)
  • αλάτι

Σερβίρετε ένα διαφορετικό μενού κατάλληλο για διαβητικούς ή για όσους ακολουθούν ένα πιο υγιεινό πρόγραμμα διατροφής για λόγους υγείας. Ελαφρύ και πολύ πλούσιο σε γεύση, θα το απολαύσουν όλοι, ακόμα κι όσοι δεν ακολουθούν συγκεκριμένο διαιτολόγιο.

Πλένετε καλά τις γλυκοπατάτες και τις τοποθετείτε σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι. Προσθέτετε 50 ml νερό, κλείνετε με το καπάκι και αφήνετε να σιγοψηθούν σε χαμηλή θερμοκρασία. Τις τρυπάτε με ένα μαχαιράκι για να δείτε, αν έχουν μαλακώσει. Θα πρέπει το μαχαίρι να βυθίζεται πολύ εύκολα.
Στη συνέχεια αφήνετε τις γλυκοπατάτες να κρυώσουν λίγο και αφαιρείτε τη φλούδα. Τις ρίχνετε μέσα στο μπλέντερ κομμένες σε κομμάτια μαζί με όλα τα υπόλοιπα υλικά και τα πολτοποιείτε όλα σε σφιχτό πουρέ. Στο σερβίρισμα τον πασπαλίζετε με το φιστίκι Αιγίνης. Στο μεταξύ, ετοιμάζετε τα ψάρια.
Ψάρι: Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 180οC στις αντιστάσεις. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ρίχνετε 1,5 κουτ. σούπας ελαιόλαδο. Ανάβετε τη φωτιά και προσθέτετε λίγο αλάτι σε όλο το σκεύος. Οταν ζεσταθεί το τηγάνι, σοτάρετε τα φιλέτα του ψαριού και από τις δύο πλευρές για 2'-3'.
Στρώνετε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί ψησίματος. Το αλείφετε με λίγο ελαιόλαδο. Τοποθετείτε τα φιλέτα του ψαριού, αφού πρώτα τα πασπαλίσετε με πιπέρι, τριμμένο τζίντζερ και σκόρδο και από τις δύο πλευρές και τα ραντίσετε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο. Από πάνω ακουμπάτε μερικά φυλλαράκια από τα φρέσκα μυρωδικά.
Καλύπτετε από πάνω με αντικολλητικό χαρτί και αλουμινόχαρτο, έτσι ώστε να εγκλωβίσετε την υγρασία και να μην ξεραθούν τα φιλέτα κατά το ψήσιμο. Τα ψήνετε για 20'. Κατόπιν αφαιρείτε το αντικολλητικό χαρτί και το αλουμινόχαρτο και ψήνετε για άλλα 10' επιπλέον στους 160οC. Σερβίρετε αμέσως με τον πουρέ.
Styling: Κ . Λυκουρέση - Φωτογραφίες: STUDIOM.COM

Διαδικασία

Βήμα 1

Πλένετε καλά τις γλυκοπατάτες και τις τοποθετείτε σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι. Προσθέτετε 50 ml νερό, κλείνετε με το καπάκι και αφήνετε να σιγοψηθούν σε χαμηλή θερμοκρασία. Τις τρυπάτε με ένα μαχαιράκι για να δείτε, αν έχουν μαλακώσει. Θα πρέπει το μαχαίρι να βυθίζεται πολύ εύκολα.

Βήμα 2

Στη συνέχεια αφήνετε τις γλυκοπατάτες να κρυώσουν λίγο και αφαιρείτε τη φλούδα. Τις ρίχνετε μέσα στο μπλέντερ κομμένες σε κομμάτια μαζί με όλα τα υπόλοιπα υλικά και τα πολτοποιείτε όλα σε σφιχτό πουρέ. Στο σερβίρισμα τον πασπαλίζετε με το φιστίκι Αιγίνης. Στο μεταξύ, ετοιμάζετε τα ψάρια.

Βήμα 3

Ψάρι: Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 180οC στις αντιστάσεις. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ρίχνετε 1,5 κουτ. σούπας ελαιόλαδο. Ανάβετε τη φωτιά και προσθέτετε λίγο αλάτι σε όλο το σκεύος. Οταν ζεσταθεί το τηγάνι, σοτάρετε τα φιλέτα του ψαριού και από τις δύο πλευρές για 2'-3'.

Βήμα 4

Στρώνετε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί ψησίματος. Το αλείφετε με λίγο ελαιόλαδο. Τοποθετείτε τα φιλέτα του ψαριού, αφού πρώτα τα πασπαλίσετε με πιπέρι, τριμμένο τζίντζερ και σκόρδο και από τις δύο πλευρές και τα ραντίσετε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο. Από πάνω ακουμπάτε μερικά φυλλαράκια από τα φρέσκα μυρωδικά.

Βήμα 5

Καλύπτετε από πάνω με αντικολλητικό χαρτί και αλουμινόχαρτο, έτσι ώστε να εγκλωβίσετε την υγρασία και να μην ξεραθούν τα φιλέτα κατά το ψήσιμο. Τα ψήνετε για 20'. Κατόπιν αφαιρείτε το αντικολλητικό χαρτί και το αλουμινόχαρτο και ψήνετε για άλλα 10' επιπλέον στους 160οC. Σερβίρετε αμέσως με τον πουρέ.

Styling: Κ . Λυκουρέση - Φωτογραφίες: STUDIOM.COM